Spurenelemente

Kleine Dosen, große Wirkung

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Was sind Spurenelemente?

Spurenelemente sind kleinste, aber wichtige Nährstoffe aus der Gruppe der Mineralstoffe. Unser Körper braucht Spurenelemente nur in sehr geringen Mengen – eben in Spuren. Die meisten von ihnen sind lebensnotwendig und haben wichtige Aufgaben im gesamten Organismus. Hierzu zählen Eisen, Jod, Zink, Fluorid, Selen und Mangan. Sie kommen in Enzymen und Hormonen vor, wodurch sie wichtige Aufgaben erfüllen und für den normalen Ablauf vieler Körperfunktionen von Bedeutung sind. Deswegen müssen wir sie täglich über eine ausgewogene Ernährung zu uns nehmen.

Aufgaben von Spurenelementen

Spurenelemente haben einen Anteil von unter 50 mg pro kg Körpermasse. Nur in kleinsten Mengen kommen sie im Körper vor, aber haben eine enorme Wirkung. Zwar liefern sie uns keine Nahrungsenergie, doch sind an zahlreichen Prozessen im Organismus beteiligt, wie beispielsweise:

Normale Zellteilung
Aufbau von Körpergewebe, wie Knochen und Zähne
Ungestörter Ablauf innerhalb des Körperhaushalts
Stoffwechselvorgänge
Sauerstofftransport im Körper
Normale Funktion diverser Organe, wie Schilddrüse
Schutz vor oxidativem Stress

Welche Spurenelemente gibt es?

Spurenelemente unterscheiden sich in entbehrliche und essentielle Spurenelemente, die lebensnotwendig sind. Hierunter fallen Chrom, Eisen, Fluor, Jod, Kupfer, Mangan, Selen und Zink. Zu den entbehrlichen Spurenelementen zählen mitunter Aluminium, Barium, Bismut, Brom und Germanium.

6 wichtige Spurenelemente im Überblick

Diese sechs Spurenelemente haben sich unstrittig als wichtige Nährstoffe etabliert:

Spurenelement	Aufgabe und Funktion	Lebensmittel
Eisen	Normale Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin Normaler Transport von Sauerstoff im Blut	Fisch, Austern, Innereien, Soja, Bananen, Nüsse und Hülsenfrüchte
Jod	Unterstützt die Produktion von Schilddrüsenhormonen Normale Schilddrüsenfunktion	Seelachs, Schellfisch, Scholle, Kabeljau, Garnelen, Muscheln, essbare Algen, Hartkäse, jodiertes Speisesalz
Zink	Normale Funktion des Immunsystems Erhalt normaler Haare, Haut und Nägel Fängt freie Radikale und schützt Zellen vor oxidativem Stress	Leber, Rindfleisch, Schalentiere, Kürbiskerne, Leinsamen, Hülsenfrüchte
Fluorid	Härtung des Zahnschmelzes Erhalt der Zahnmineralisierung	Trinkwasser, schwarzer Tee, Fisch, Garnelen, Gemüse oder Brot
Selen	Schützt Zellen vor oxidativem Stress Normale Funktion des Immunsystems	Kokosnüsse, Kokosöl, Kokosmilch, Sesam, Paranüsse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide
Mangan	Bestandteil wichtiger Enzyme von Knochen, Knorpel- und Bindegewebe Erhalt normaler Knochen Schützt Zellen vor oxidativem Stress Normaler Energiestoffwechsel	Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Reis oder Lauch

Wie achtest du auf Spurenelemente?

Ich achte stets auf eine nährstoffreiche Ernährung.

Ich beachte meine Zufuhr nur, wenn ich Sport betreibe.

Ich beachte meine Zufuhr nur, weil ich mich vegetarisch ernähre.

Ich ernähre mich eher intuitiv und achte weniger darauf.

Ich nehme Spurenelemente in Form von Supplementen auf.

Ich achte nicht auf Spurenelemente.

Auf diese Spurenelemente sollten Sportler achten

Beim Bedarf der Spurenelemente gilt es zu berücksichtigen, dass dieser nach Alter und individueller Lebenssituation variiert. Sportlich sehr aktive Menschen können einen erhöhten Tagesbedarf bestimmter Spurenelemente aufweisen. Neben sportinduzierten Mehrbedarfen können auch Nährstoffverluste zur Entwicklung von Mangelzuständen beitragen. Es ist wichtig, sich bei Verdacht auf einen Nährstoffmangel ärztlichen Rat zu holen.

Eisen beim Sport

Gerade Ausdauersportler haben oft einen zu niedrigen Eisenwert. Man spricht dann auch von Sportleranämie. Der Eisenbedarf von Athleten ist schätzungsweise 70 % höher als der von sportlich nicht aktiven Menschen. Liegt zu wenig Eisen vor, wirkt das leistungsmindernd. Beim Ausdauertraining wird die Energie aerob bereitgestellt – also unter ausreichender Sauerstoffversorgung. Belasten wir unseren Körper zu lange oder zu intensiv, findet die Energiebereitstellung anaerob statt und der Sauerstofftransport im Blut wird vermindert. Die Folge ist eine Unterversorgung aller Organe mit Sauerstoff. Kommst du beispielsweise in Atemnot oder verspürst starkes Herzklopfen, kann das an einem erhöhten Eisenverbrauch liegen.

Ausdauertraining allein führt nicht automatisch zu geringen Eisenwerten, hinzu kommen weitere Risikofaktoren. Auch Blutspender und Frauen sind häufiger davon betroffen als Männer. Selbes gilt für Vegetarier und Veganer, die ihre Werte stets im Auge behalten sollten. Denn bei einer fleischlosen Ernährung kann der tägliche Bedarf oft nur schwer gedeckt werden. Achten sie bewusst auf pflanzliche Eisenlieferanten, ist eine vegetarische Lebensweise auch für Athleten als unproblematisch einzustufen.

Zink beim Sport

Wenn wir Sport treiben, wird unser Stoffwechsel aktiviert. Außerdem schwitzen wir vermehrt. Über den Schweiß verlieren wir nicht nur Flüssigkeit, sondern auch wichtige Spurenelemente – darunter neben Eisen auch Zink. Je höher das Trainingslevel, desto mehr Zink geht verloren. Somit ist bei Sportlern der Zinkbedarf häufig belastungsbedingt erhöht. Doch besonders für sie ist Zink ein interessantes Spurenelement. Denn es ist am Energiestoffwechsel und der Zellteilung beteiligt. Somit unterstützt Zink die Regeneration und den Aufbau von Muskeln. Ferner trägt es zu einem normalen Immunsystem bei. Mit einer ausgewogenen Ernährung lässt sich ein Zinkmangel vorbeugen.

Zusätzliche Spurenelemente einnehmen?

In den meisten Fällen ist der Bedarf an Spurenelementen über die Ernährung abgedeckt. Bei adäquat versorgten Athleten führt eine über den Bedarf hinausgehende Zufuhr von Spurenelementen in Form von Supplementen nicht zu einer Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit. Es kann sogar das Gegenteil eintreten: Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln birgt gesundheits-, leistungs- und dopingrelevante Risiken. Eine Supplementation sollte immer ärztlich diagnostiziert sein und von Fachkräften begleitet werden.

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