Ruhepuls und Herzfrequenz

Der Puls und die Herzfrequenz sind wichtige Messwerte zur Herzgesundheit. Indem wir den Puls messen, erfahren wir, wie schnell unser Herz Blut durch den Körper pumpt. Messen wir hingegen die Herzfrequenz, wird die Anzahl der Herzschläge gezählt. Oft werden Puls und Herzfrequenz fälschlicherweise synonym verwendet. Diese beiden Werte geben jedoch nicht dasselbe an:

Die Herzfrequenz ist nur ein Teilaspekt des Pulses. In der Regel entspricht der Puls der Herzfrequenz. Doch die beiden Werte müssen nicht zwingend miteinander übereinstimmen. Es kann auch bei gesunden Menschen ab und zu vorkommen, dass Herzschläge zu schwach sind, um eine Druckwelle auszulösen, die über den Puls gemessen werden könnte. So entstehen zwei verschiedene Werte und ein sogenanntes Pulsdefizit. Leichte Abweichungen gelten in der Regel als unbedenklich. Kommen diese Abweichungen regelmäßig vor, solltest du einen Arzt aufsuchen.

Normalwerte für den Puls werden immer für den Ruhezustand, im Sitzen oder Liegen, angegeben. Man spricht dann auch vom Ruhepuls.  Der Wert ist sehr individuell und hängt von verschiedenen Faktoren wie Alter, Stress und körperlicher Fitness ab. Sportler haben zum Beispiel häufig einen niedrigeren Ruhepuls. Je mehr Sport du treibst, desto stärker wird auch der Herzmuskel trainiert. Die Folge davon ist, dass das Herz mit einem Schlag mehr Blut in die Hauptschlagader pumpen kann. Der Ruhepuls sowie die Ruheherzfrequenz sinken ab.

Da der Wert sehr individuell ist, dienen die Richtwerte in der Tabelle lediglich zur Orientierung. Pauschal gilt, je niedriger Ruhepuls und Ruheherzfrequenz sind, desto besser ist der Gesundheitszustand. Bei Erwachsenen liegt der Puls in Ruhe bei etwa 60 bis 80 Schlägen pro Minute.

Du kannst deinen Puls mit einem Pulsmessgerät messen. Oder auch ganz einfach, indem du deine Finger an die Innenseite deines Handgelenks legst und die Schläge mitzählst. Leg zwei oder drei Finger an die Stelle, an der du die Pulswelle leichter spürst. Zähle für die nächsten 60 Sekunden die Herzschläge mit, um deinen Pulswert zu ermitteln. Idealerweise misst du deinen Ruhepuls direkt morgens nach dem Aufstehen. Dann ist die Messung am aussagekräftigsten. Denn verschiedene Faktoren, wie dein Stresslevel oder Koffeinkonsum, können den Wert beeinflussen. Am Vortag solltest du kein hartes Training absolviert haben, also rundum ausgeruht und entspannt sein. Mache dir keine Sorgen, falls dein Ruhepuls eher niedrig ist. Wenn du sportlich aktiv bist und einen niedrigen Ruhepuls hast, ist das ganz normal und gesund.

Regelmäßiges Training stärkt das Herz, es kann mehr Blut pro Minute durch den Körper pumpen. Der Ruhepuls bei Sportlern ist deswegen geringer und liegt bei 50 bis 60 Herzschlägen pro Minute. Doch auch, wenn dein Ruhepuls bereits bei einem Wert von ≤ 70 liegt, spricht das für einen guten Gesundheitszustand. Um dein Herz dauerhaft zu stärken ist es also wichtig, regelmäßig Sport zu treiben. Dasselbe gilt, wenn du Abnehmen möchtest. Denn Fett wird erst bei einem höheren Puls verbrannt. Bei einem Wert von 60 bis 70 % der maximalen Herzfrequenz befindest du dich in der Fettverbrennungszone.

Neben dem Ruhepuls kann auch der Belastungspuls gemessen werden. Damit ist der Pulsbereich gemeint, in dem unser Körper einen optimalen Sauerstofftransport hat und die Fettverbrennung am besten funktioniert. Während körperlicher Belastung schlägt das Herz schneller und der Puls ist höher. Wenn du beide Werte kennst, ist es einfacher, deinen körperlichen Fitnesszustand zu erkennen und Trainingsfortschritte zu beobachten.

Den einen idealen Puls beim Sport gibt es nicht. Herzfrequenz und Puls sollten immer auf das jeweilige Trainingsziel abgestimmt sein. So gelten beispielsweise beim Lauftraining andere Werte als beim Radfahren oder Krafttraining.

Deinen individuellen Trainingspuls berechnest du aus Ruhepuls und maximaler Herzfrequenz. Die maximale Herzfrequenz meint übrigens den Wert, der trotz gesteigerter, maximaler körperlicher Arbeit nicht weiter oder nur geringfügig weiter steigt. Wie du den Ruhepuls misst weißt du bereits.

Wenn du wissen möchtest, welche Trainingsfortschritte du machst, solltest du deinen Erholungspuls direkt nach dem Sport wie folgt messen:

• Bestimmte zuerst den Belastungspuls.
• Messe zehn Sekunden nach Belastungsende deinen Puls, bevor er in der Erholungsphase steil absinkt.
• Ganz einfach geht es, wenn du die Pulswellen für 15 Sekunden mitzählst und dann mit vier multiplizierst.
• Nach drei Minuten sinkt der Puls bei Untrainierten um 40 Schläge ab. Wenn du gut trainiert bist, kann die Herzfrequenz auch um 60 Schläge absinken.
• Fünf Minuten nach dem Sport sollte der Puls wieder unter 100 sein.
• Dein Körper sollte nach dem Training schnell wieder zur Ruhe kommen. Beträgt die Pulsfrequenz dauerhaft 90 Herzschläge pro Minute oder mehr, gilt der Wert als gefährlich.

Tipp: Im Verlauf der Trainingsperiode bietet es sich an, den Ruhepuls jede Woche ein Mal zu messen. Ein sinkender Ruhepuls weist auf positive Trainingseffekte hin (Ökonomisierung des Herz-Kreislaufsystems). Ungewöhnlich hohe Werte weisen auf eine Überlastung, Stress oder gar auf eine beginnende Erkältung hin. In solchen Fällen ist eine angemessene Regeneration empfehlenswert.

Die Trainingsteuerung über die maximale Herzfrequenz ist eine indirekte Methode und somit immer mit Fehlerquellen behaftet. Wenn du dein Ausdauertraining wirklich individuell auf deine Leistungsfähigkeit einstellen möchtest, empfiehlt sich eine physiologische Leistungsdiagnostik (Laktattest und/oder Spiroergometrie). Dafür solltest du dir einen routinierten Fachmann (z.B. Sportwissenschaftler) suchen.

Verschiedene medizinische Studien haben gezeigt, dass ein niedriger Ruhepuls sich positiv auf die Lebenserwartung auswirkt. Menschen mit niedrigem Ruhepuls leben nicht nur länger, sondern haben auch ein deutlich verringertes Risiko für Herzinfarkte. Grundsätzlich sollte sich jeder sportlich Aktive medizinisch auf Sporttauglichkeit untersuchen lassen. 

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