Effektives Training mit dem Fahrrad

In die Pedale treten für mehr Fitness

Geschätzte Lesedauer: ca. 6 Min.

Vorteile vom Fahrradfahren

Der Radsport wird in Deutschland immer beliebter. Kein Wunder, denn Fahrradfahren macht nicht nur jede Menge Spaß, sondern wirkt sich auch positiv auf unsere Fitness und Gesundheit aus. Bereits 30 Minuten am Tag können dein Herz-Kreislaufsystem stärken. Und das Beste ist: In einer Stunde Radfahren kannst du zwischen 400 und 1000 Kalorien verbrennen. Wenn du abnehmen möchtest, ist Training mit dem Fahrrad ideal für dich. Setze mit unseren nützlichen Tipps deine sportlichen Ziele auf dem Drahtesel in die Tat um.

Das solltest du beachten, bevor es losgeht

Bevor du mit dem Fahrrad trainieren möchtest, solltest du dich mit deinem Vorhaben auseinandersetzen. Wichtig ist: Probiere dich vor einem Fahrradkauf aus. Vereinbare beispielsweise eine Probestunde in einem Spinning-Kurs, lass dich in einem Fahrradgeschäft beraten und recherchiere im Internet. So findest du schnell heraus, ob ein Training mit Fahrrad für dich in Frage kommt.

Warum möchte ich mit dem Fahrrad trainieren?

Damit du dein Training langfristig motiviert durchziehst, solltest du immer ein Ziel vor Augen haben. Möchtest du abnehmen oder deine bereits vorhandene Fitness erweitern? Machst du vielleicht bereits Krafttraining und möchtest dich nun auf ein Ausdauertraining konzentrieren? Oder hast du den langersehnten Wunsch, ein Triathlon Training zu beginnen? Je genauer du dein Ziel festgelegt hast, desto besser.

Allerdings gilt wie bei vielen anderen Zielen: Setze deine Messlatte nicht zu hoch. Erwarte nicht, dass du innerhalb von vier Wochen bereit für die Tour-de-France bist. Setze dir kleine und realistische Ziele. Um diese regelmäßig zu überwachen und langfristig zu erreichen, kann dir ein Trainingsplan helfen.

Rennrad, Mountainbike oder doch Trekking Bike?

Eng verbunden mit deinen sportlichen Zielen ist auch die Wahl des passenden Fahrrads. Willst du überwiegend auf asphaltierter Straße fahren, ist ein Rennrad ideal für dich, doch ein Mountainbike eher nichts.

	Ausstattung	Fahrweise und Untergrund
Rennrad	Kettenschaltung Schmale, profillose Reifen Leichtes Eigengewicht (meist 8 bis 10 kg) Eher ohne Licht und Schutzbleche	Sportliches Fahren auf asphaltierter Straße
Mountainbike	Kettenschaltung Breite Reifen mit groben Profil Federgabel	Für jede Art von Gelände geeignet (Wald, Wiesen, Berge)
Crossbike	Rennrad und Mountainbike in Einem Schmalere Reifen als das Trekking Bike Meist ohne Gepäckträger und Licht	Für Alltag und sportliches Fahren geeignet, leichtes Gelände + asphaltierte Straße
Trekking Bike	Kettenschaltung mit 21-30 Gängen Einstellbare Federgabel Vollausstattung (Licht, Gepäckträger, Schutzbleche) Hohe Rahmenstabilität durch Querstange	Lange Fahrradtouren auf Straße, Feld- und Waldwegen

Viele Mountainbikes, Crossbikes und Trekking Bikes können auch elektrisch angetrieben sein. Allerdings darf man nicht vergessen, dass der zusätzliche Akku das Fahrrad erheblich schwerer macht. Gerade bei langen Fahrradtouren macht sich jedes zusätzliche Gewicht bemerkbar.

Passende Ausrüstung für das Fahrrad Training

Zusätzlich zum richtigen Fahrrad benötigst du einiges an Ausrüstung. Für ein sportliches Rennrad Training beispielsweise solltest du über folgende Grundausstattung verfügen:

Fahrradhelm
Sportbrille mit UV-Schutz
Radhose
Radtrikot kurzarm
Radtrikot langarm
Rennradhose
Wasserfeste Jacke
Rennradschuhe
Pannenset
Tachometer

Spinning als Indoor Cardio Training

Das Fahrrad direkt zu kaufen, kommt für dich noch nicht in Frage? Du möchtest dich erst langsam ans Training auf dem Fahrrad herantasten oder du bevorzugst es, drinnen in die Pedalen zu treten? Dann ist Spinning die richtige Wahl für dich. Diese Alternative ist bei schlechtem Wetter angenehm, da du im Trockenen mit deinem Fahrrad trainieren kannst. Viele Fitnessstudios bieten diverse Kurse an. Hier kommst du auf einem Standfahrrad so richtig ins Schwitzen. Häufig sorgt motivierende Musik für besonders viel Spaß auf dem Rad.

3 Tipps für dein Rennrad Training

Es ist so weit: Dein erstes Training mit dem Fahrrad steht an. Bevor du in die Pedale trittst, können dir unsere Tipps den Einstieg in den Fahrradsport erleichtern und langfristig dazu beitragen, deine Leistung verbessern.

Tipp 1: Aufwärmen im richtigen Tempo

Beim richtigen Training mit dem Fahrrad hilft es dir anfangs enorm, wenn du in einem angenehmen Tempo in die Pedale trittst. Trainierst du zu intensiv, beanspruchst du deinen Körper zu stark und kannst Verletzungen hervorrufen. Um die richtige Geschwindigkeit zu finden, kann ein Tachometer helfen. Dieser misst deine Herzfrequenz. Als Richtwert gilt ein Training mit 60 bis 75 % der maximalen Herzfrequenz.

Tipp 2: Grundlagenausdauer aufbauen

Arbeite zuerst an deiner Grundkondition und starte mit langen Trainingseinheiten bei gleichmäßigen Trettempo. Du trittst in einer Intensität, an die sich dein Körper nach und nach anpassen kann – ohne Schmerzen oder Verletzungen wegen Überforderung zu verursachen. Kannst du dich beim Rennrad Training noch unterhalten, hast du die richtige Geschwindigkeit. Bekommst du hingegen nur schwer Luft, solltest du das Tempo drosseln. Auch hier hilft dir die regelmäßige Überwachung deiner Herzfrequenz.

Die Kontinuität spielt beim Grundlagentraining eine wichtige Rolle. Je regelmäßiger du für eine bestimmte Zeit mit dem Rennrad trainierst, desto besser. Zum Beispiel könntest du dir eine zweistündige Fahrradtour vornehmen, in der du deine ideale Herzfrequenz im Hinterkopf behältst. So sorgst du dafür, dass dein Körper sich an die ungewohnte Belastung gewöhnen kann und bei einer Steigerung des Trainings nicht überfordert ist.

Tipp 3: Leistung steigern mit Intervalltraining

Hast du eine Grundlage durch regelmäßiges lockeres Training aufgebaut, kannst du deine Leistung verbessern. Eine gute Möglichkeit hierfür ist das Intervalltraining mit dem Rennrad. Je abwechslungsreicher dein Intervalltraining ist, desto schneller steigerst du deine Fitness. Dieses Training auf dem Fahrrad ist zwar kürzer, aber intensiver. Belastungs- und Erholungsphasen wechseln sich ab. Hierbei gibt es nicht etwa das eine Intervalltraining, sondern verschiedene Formen.

Welche Ziele verfolgst du beim Training auf dem Fahrrad?

Ich möchte vor allem Sprintdistanzen absolvieren.

Für mich ist das Training in den Bergen besonders wichtig.

Die Hauptsache ist, ich schaffe es, möglichst lange Stecken zu fahren.

Ich verfolge mehrere Ziele beim Rennrad Training.

Darauf solltest du nach dem Rennrad Training achten

Ebenfalls wichtig ist die Regeneration nach deinem Training. Gönne dir ausreichend Zeit zur Erholung und gelange den richtigen Angewohnheiten langfristig zum Erfolg im Radsport.

Ruhepausen

Regenerationsphasen, in denen dein Körper seine Reserven wieder auffüllen kann, dürfen in deinem Trainingsplan nicht zu kurz kommen und sind genauso wichtig, wie das Training an sich. Denn nur ein gesunder Körper kann auf Dauer Bestleistungen erbringen. Als Anfänger solltest du mindestens einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten machen. War eine Einheit besonders anstrengend, sind zwei Tage sinnvoller.

Die richtige Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist für den sportlichen Fortschritt ein Muss. Durch die ständige Belastung des Körpers neigen sich die Energiereserven schnell dem Ende und müssen wieder ausgefüllt werden. Achte darauf, eine abwechslungsreiche Ernährung aus Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten zu konsumieren.

Krafttraining integrieren

Um das Beste aus deinem Training mit dem Fahrrad herauszuholen, solltest du Krafttraining in deinen Alltag integrieren. Besitzen deine Muskeln genügend Kraft trägt das dazu bei, deine Geschwindigkeit beim Radsport zu verbessern. Durch die sogenannte intramuskuläre Koordination kannst du mehr aus deiner Muskelleistung ausschöpfen und lernst deine Kraftreserven effektiver zu nutzen. Regelmäßige Kniebeugen oder auch Bankdrücken, Kreuzheben sowie Unterarmstütz tragen zum Muskelaufbau bei.

Das Wichtigste kommt zum Schluss

Nicht zu unterschätzen ist der mentale Faktor beim Training. Das gilt besonders, wenn du mit einer neuen Sportart anfangen möchtest. Vermeide Überforderung, indem du dich langsam steigerst. Vergiss nicht, die Tour de France wurde auch nicht einfach von heute auf morgen gewonnen. Um deine sportlichen Ziele zu erreichen, braucht es Zeit und vor allem viel Geduld und Durchhaltevermögen. Mit unseren Tipps hast du die richtigen Werkzeuge parat, um dein Training mit dem Fahrrad umzusetzen. Jetzt liegt es an dir, in die Pedalen zu Treten und dich auf das Rad zu schwingen.

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