Effektives Schwimmtraining

Schwimmen steigert Ausdauer und Kraft, verbessert deine Haltung und hilft, Stress abzubauen. Das Verletzungsrisiko ist dabei deutlich geringer als bei allen anderen Sportarten, weil der Körper im Wasser praktisch schwerelos bewegt wird. So werden auch Knorpel und Knochen geschont. Der größte gesundheitliche Vorteil des Schwimmens ist, dass du deine Muskeln trainierst, ohne die Gelenke zu belasten. Durch den Wasserauftrieb werden sie sogar entlastet und geschont. Schwimmen ist ein Ganzkörpertraining, das alle Muskelgruppen beansprucht und sehr viele Kalorien verbrennt. Hier erfährst du, was du für ein effektives Schwimmtraining beachten solltest.

Wenn du gerade erst mit dem Schwimmen anfängst, solltest du es nicht mit dem Training übertreiben. Mehr als drei Mal die Woche ins Schwimmbad zu gehen, ist für Anfänger nicht sinnvoll. Zwei bis drei Schwimmtrainings pro Woche sind für Anfänger ideal.

Bevor es losgeht, solltest du dich auch fragen, wo du trainieren möchtest. Für dein Schwimmtraining ist ein Schwimmbad mit einer 25 oder 50 Meter Bahn ideal. Schön wäre es, wenn eine Bahn für sportliche Schwimmer freigehalten wird oder am Beckenrand sogar eine Trainingsuhr vorhanden ist. Informiere dich am besten vor deinem Besuch über Vereins- und Schulzeiten, damit du freie Bahn hast. Zum Aufwärmen sind 100 Meter lockeres Einschwimmen optimal. Wenn die Muskeln warm sind, kann das richtige Schwimmtraining beginnen. Starte mit einem ruhigen Schwimmtempo, das nach und nach gesteigert werden kann.

Die passende Ausstattung ist wichtig für Schwimmtraining Anfänger. Bereits Kleinigkeiten, wie die Passform der Kleidung oder die Haarlänge, können sich stark auf die Leistung auswirken.

Deine Schwimmkleidung sollte eng anliegen, um den Widerstand im Wasser zu verringern. Zu lockere Kleidung kann schnell zur Last beim Schwimmtraining werden und dich langsamer machen sowie mehr Kraft kosten. Wenn du längere Haare hast, solltest du eine Badekappe tragen, damit diese nicht ins Gesicht strömen. Ein Neoprenanzug ist sinnvoll, wenn du dein Schwimmtraining auch bei kälteren Temperaturen im Freien abhalten möchtest. Für das Brustschwimmen empfehlen wir einen kurzen Neoprenanzug, da es sonst zu Problemen bei deinem Beinantrieb kommen kann. Längere Anzüge sind bei kälteren Wassertemperaturen empfehlenswert. Dadurch, dass das Material zu mehr Wasserauftrieb führt, können sie auch ungünstige Wasserlagen ausgleichen und dir helfen, deine Beine nicht absacken zu lassen

Eine Schwimmbrille ist definitiv empfehlenswert, weil sie deine Augen vor dem direkten Kontakt mit Wasser schützt und deine Orientierung verbessert. Kurzflossen können gezielt für das Training der Beinschläge eingesetzt werden. Denn sie erhöhen den Wasserwiderstand, verbessern den Vortrieb und erfordern mehr Muskelkraft, ohne den typischen Bewegungsrhythmus zu stören. Auch eine Nasenklammer hilft, sich voll auf das Schwimmtraining zu konzentrieren. Sie sorgt für mehr Komfort, da sie das Eintreten von Wasser in die Nase verhindert. Außerdem schützt eine Nasenklammer die Schleimhäute vor Reizungen durch Chlor oder Bakterien.

Kein Schwimmer trainiert nur im Wasser. Manchmal muss man auch an Land schwitzen, um die Leistung im Wasser zu steigern. Krafttraining für das Schwimmen ist sehr wichtig, weil es den Muskelaufbau ergänzt.

Ab einem bestimmten Punkt kann der Muskelaufbau im Wasser nicht mehr gesteigert werden. Das liegt daran, dass das Körpergewicht im Wasser weniger stark auf die Muskeln einwirkt und der Wasserwiderstand die Bewegungen verlangsamt. Im Trockenen kannst du ohne Wasserwiderstand trainieren und deine Kraft besser kontrollieren. Alle Grundübungen für den ganzen Körper sind hilfreich, um deine Perfomance zu steigern. Dazu zählen beispielsweise Liegestütze oder Klimmzüge, da diese Übungen den ganzen Oberkörper beanspruchen. Für den Unterkörper sind Wadenheben oder Kreuzheben ideal.

Idealerweise integrierst du in deinem Schwimmtraining ebenfalls Übungen, die deine Beweglichkeit und Dehnbarkeit steigern. So sinkt das Verletzungsrisiko. Die Körperstabilität ist wichtig für Schwimmer, um sich unter Wasser gerade bewegen zu können. Diese kannst du mit Unterarmstützen gezielt aufbauen. Sie fördern den Muskelaufbau in der Körpermitte und steigern deine Körperspannung

Viele wollen durch das Schwimmen abnehmen, die Grundfitness steigern, die Haltung verbessern oder einen sportlichen Ausgleich vom stressigen Alltag finden. Dafür eignet sich Schwimmtraining perfekt, weil der ganze Körper trainiert wird und man im Wasser den Kopf frei bekommt. Einer der größten gesundheitlichen Vorteile von regelmäßigem Schwimmtraining ist, dass es die Ausdauer auf unterschiedlichen Ebenen stärkt. Zusätzlich werden die Muskeln trainiert, wodurch die Muskelausdauer gesteigert wird, aber auch die Lunge wird durch häufiges Schwimmen stärker. Neben der sportlichen Anstrengung wirkt sich auch der Wasserdruck positiv auf die Lunge aus. Schon nach ein paar Trainingseinheiten wird das Lungenvolumen gesteigert, wodurch auch die Pumpleistung des Herzens verbessert und der ganze Kreislauf trainiert wird.

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