Kohlenhydrate
Umstrittene aber wichtige Energielieferanten
Geschätzte Lesedauer: ca. 4 Min.
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind die wichtigsten Kraftstoffe und Energieträger für unseren Organismus. Sie stecken in Brot und Kartoffeln, aber auch in Gemüse, Obst oder Süßigkeiten. Kohlenhydrate sind Makronährstoffe. Sie bestehen aus Zuckermolekülen, die zu unterschiedlich langen Ketten zusammengeschlossen sind. Während kurzkettige Kohlenhydrate unserem Körper schnell und kurzfristig Energie liefern, werden langkettige Kohlenhydrate langsamer verwertet und halten den Blutzuckerspiegel stabil. Kohlenhydratketten können aus Fruktose oder Glukose, aber auch aus Stärke oder Ballaststoffen bestehen. Diese gelten allesamt als Formen von Zucker. Einige von ihnen sind besser für den Körper als andere. Doch alle haben gemeinsam, dass sie unserem Körper lebensnotwendige Energie bereitstellen.
Funktionen der Kohlenhydrate
Kohlenhydrate spielen für unsere Organe, den Stoffwechsel und somit für die Deckung unseres Energiebedarfs eine wichtige Rolle. Über die Nahrung nehmen wir Kohlenhydrate auf. Diese werden im Körper zu Glykogen umgewandelt und als Energie bereit gestellt.
Inwiefern achtest du auf Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate für das Training
Treiben wir Sport, leert sich der Kohlenhydratspeicher. Je länger und intensiver wir trainieren, desto schneller müssen unsere Muskeln wieder mit Energie versorgt werden. Die richtige Auswahl der Kohlenhydrate ist im Hinblick auf die eigene Fitness relevant. Somit spielen sie für Sportler und deren Training eine wichtige Rolle:
- Energielieferanten zur Aufrechterhaltung von Blutglukose und Leberglykogen
- Insulinausschüttung im Blut erhöhen, um Muskelabbau zu verlangsamen
- Wiederbefüllung der Glykogen-Speicher in Leber und Muskeln
Ein hoher Kohlenhydratanteil in der Ernährung kann die körperliche Leistungsfähigkeit vor allem bei einem länger anhaltenden, intensiven Ausdauertraining signifikant verbessern. Die Tabelle zeigt die Differenzierung der Zufuhrmenge von Kohlenhydraten in Abhängigkeit von der Trainingsdauer und Belastungsintensität:
| Kohlenhydratverbrauch | Belastungsintensität | Trainingsdauer | Zufuhrmenge |
| Gering | Niedrige Intensität | 3-5 g/kg KG/d | |
| Moderat | Moderate Belastungen | ca. 1 Stunde pro Tag | 5-7 g/kg KG/d |
| Hoch | Kompetitives Ausdauertraining | 1-3 Stunden am Tag | 6-10 g/kg KG/d |
| Sehr hoch | Extreme Trainingsbelastungen | Über 4-5 Stunden am Tag | 8-12 g/kg KG/d |
Quelle: Modifiziert nach American College of Sports Medicine (ACSM); d = Tag; KG = Körpergewicht
Muskeln aufbauen mit Kohlenhydraten?
Kohlenhydrate dienen auch dem Muskelaufbau. Denn sie liefern unserem Körper die dafür nötige Energie. Genaue Empfehlungen darüber, wie viel Kohlenhydrate pro Tag zum Muskelaufbau nötig sind, lassen sich nicht treffen. Dafür ist jeder Körper und Stoffwechsel zu individuell.
Helfen Kohlenhydrate beim Abnehmen?
Kohlenhydrate helfen also beim Muskelaufbau, doch wie sieht es mit dem Abnehmen aus? Wenn es ums Abnehmen geht, solltest du eher auf Kohlenhydrate verzichten. Eine kohlenhydratarme Ernährung kann dir helfen, überschüssige Pfunde zu verlieren. Nimmst du wenig Kohlenhydrate zu dir, zieht dein Körper die Energie direkt aus den Fettdepots. Verzichtest du zusätzlich abends auf Kohlenhydrate, hältst du deinen Blutzuckerspiegel gering und kannst so nachts besser Fett verbrennen. Doch am entschiedensten beim Abnehmen ist es, ein Kaloriendefizit aufzubauen. Also mehr Energie zu verbrennen, als du über den Tag verteilt zu dir nimmst. Ist deine Kalorienbilanz aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen ausgeglichen, darfst du auch mal mit gutem Gewissen naschen.
Kohlenhydrate vor oder nach dem Training?
Die Grundlage für die tägliche Ernährung bei Athleten und Sportlern ist eine vollwertige Ernährung. Unsere Muskulatur ist auf eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten angewiesen. Ob du Kohlenhydrate vor oder nach dem Training aufnehmen solltest, hängt schon verschiedenen Faktoren ab:
| Kohlenhydratzufuhr | Belastungsintensität | Trainingsdauer |
| Kohlenhydrate vor dem Training | Gering bis moderat | Unter 60 Minuten |
| Kohlenhydrate beim Training | Moderat bis stark | 60-90 Minuten |
| Kohlenhydrate nach dem Training | Sehr intensive Ausdauerbelastung | Über 90 Minuten |
Kohlenhydrate vor dem Training
Kohlenhydrate sollten definitiv vor dem Training aufgenommen werden. Ein Defizit an Kohlenhydraten ist nicht selten der Grund für den von Ausdauersportlern gefürchteten „Hungerast“, den plötzlichen Leistungsabfall während der sportlichen Belastung. Darum sollten Sportler darauf achten, ausreichend Kohlenhydrate vor dem Training aufzunehmen. So schonst du die Glykogen-Speicher und bist länger leistungsfähig. Idealerweise liegt deine letzte Mahlzeit mindestens eine Stunde liegt, damit dein Körper während der Sporteinheit nicht mehr mit der Verdauung beschäftigt ist.
Kohlenhydrate beim Training
Beim Training gilt: Je intensiver trainiert wird, umso schneller leeren sich die Glykogen-Speicher. Bei kurzen Belastungen unter 45 Minuten besteht keine Notwendigkeit, Kohlenhydrate aufzunehmen. Bei einem langen und intensiven Ausdauertraining ab 90 Minuten ist es empfehlenswert, auch währenddessen Kohlenhydrate, z.B. in Form von Getränken, aufzunehmen. So kannst du dein Energielevel leichter halten und die Belastungsdauer erhöhen. Bei längeren Belastungen spielt es kaum eine Rolle, in welcher Darreichungsform die Kohlenhydrate zugeführt werden. Du kannst also neben Getränken auch einen Müsliriegel oder Obst während des Trainings zu dir nehmen. Bitte beachte unabhängig davon stets, dass du viel trinkst und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr gewährleistet wird.
Kohlenhydrate nach dem Training
Wenn du besonders lange oder intensiv trainiert hast, sind auch Kohlenhydrate nach dem Training empfehlenswert. So wird dein Glykogen-Speicher schnell wieder aufgefüllt.
Nimm die Kohlenhydrate idealerweise unmittelbar nach der Belastung zu dir, statt einige Stunden zu warten. Dann werden die Speicher schneller gefüllt. Weisen die Kohlenhydrate einen hohen GI auf, ist eine noch schnellere Wiederbefüllung gewährleistet. Denn je höher der Wert ist, umso rascher lassen die Kohlenhydrate unseren Blutzuckerspiegel wieder in die Höhe schnellen. Folglich steht uns Energie eher zur Verfügung.
Fazit: Kohlenhydrate als vielseitige Energiespender
Kohlenhydrate sind umstrittene, aber dennoch wichtige Energielieferanten. Man kann zwischen ungesunden und gesunden Kohlenhydraten unterscheiden. Grundsätzlich stehen bei einer ausgewogenen Ernährung täglich ausreichend Nährstoffe zur Verfügung. Letztendlich kommt es immer auch auf die Menge an und darauf, welches Fitnessziel du dir setzt. Die Frage, inwiefern der Kohlenhydratanteil in der Ernährung die sportartspezifische Wettkampfleistung verbessert, ist wissenschaftlich noch nicht abschließend geklärt. Unsere Tipps können und sollen keine Ernährungsberatung ersetzen. Höre im Zweifel auf deinen Körper und seine Reaktionen und halte Rücksprache mit deinem Arzt, bevor du deine Ernährung umstellst oder deine Fitnessroutine anpasst.
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