Was ist der Grundumsatz?

Energieverbrauch bei mentaler und körperlicher Ruhe

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Wofür der Grundumsatz wichtig ist

Der menschliche Organismus benötigt zum Überleben ständig Energie, die er aus der zugeführten Nahrung bezieht. Selbst in absolut inaktiven Phasen, mental und körperlich, müssen lebensnotwendige Prozesse aufrechterhalten werden. Hierbei ist der Grundumsatz entscheidend, seltener auch Ruheenergiebedarf genannt. Dieser ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Der Grundumsatz ist der tägliche Kalorienverbrauch, der notwendig ist, damit sämtliche Körperfunktionen ihre Arbeit leisten können. Wir sprechen dabei von der Menge an Kalorien, die ein Mensch in völliger Ruhe, nüchtern und innerhalb einer Umgebungstemperatur von 28° C verbraucht. Das ist die Umgebungstemperatur, bei der unser Körper keine zusätzliche Energie aufbringen muss, um seine eigene Kerntemperatur zu erhalten. Der Energieverbrauch verteilt sich auf die einzelnen Organe. Die größten Energieverbraucher in unserem Körper sind die Niere, die Leber und der Magen-Darm-Trakt. Folgende Tabelle zeigt die prozentuale Verteilung des Grundumsatzes bei völliger Ruhe:

Organ im menschlichen Körper	Prozentualer Anteil vom Grundumsatz
Magen-Darm-Trakt, Leber, Nieren	35 %
Gehirn	25 %
Skelettmuskulatur	20 %
Herz	6 %
Andere Organsysteme	14 %

Je größer die Muskelmasse ist, desto größer ist auch der Grundumsatz. Die Skelettmuskulatur macht immerhin 20 % vom Grundumsatz aus. Deswegen ist neben Ausdauertraining auch Krafttraining ein wichtiger Bestandteil von gewichtsreduzierenden Maßnahmen. Trainieren wir unsere Muskeln, werden auch in Phasen körperlicher Inaktivität verhältnismäßig viele Kalorien verbrannt. Wer abnehmen möchte sollte auch versuchen, seinen Muskelanteil zu erhöhen. Zwar wiegen Muskeln schwerer, doch im Ruhezustand verbrennen sie mehr Kalorien als Fett. Indem du Kraft- und Ausdauertraining miteinander kombinierst, erhöhst du Leistungs- und Grundumsatz und steigerst deine Fitness auf effiziente Art und Weise.

Faktoren, die den Grundumsatz beeinflussen

Der Ruheenergiebedarf ist abhängig von verschiedenen Faktoren. Sehr wichtig sind das Alter, das Geschlecht, die Größe und das Gewicht. Je nachdem, welche Bedingungen hinsichtlich dieser Aspekte gegeben sind, erhöht oder senkt sich der Grundumsatz.

Alter

Ältere Leute verspüren oftmals einen geringeren Appetit und Essen folglich weniger. Das liegt an einem niedrigeren Grundumsatz. Mit zunehmendem Alter verlangsamen sich unsere Stoffwechselvorgänge. Das heißt, dass sich beispielsweise der Puls und die Atmung verlangsamen und wir deshalb weniger Kalorien pro Tag benötigen, um alle notwendigen Vitalfunktionen im Gange zu halten.

Geschlecht

Männer haben mehr Muskelmasse, sprich mehr aktives Gewebe als Frauen. Deswegen ist bei ihnen der Grundumsatz in der Regel um die 6 bis 9 % höher. Bei Frauen ist der Fettgewebsanteil, also das passive Gewebe, höher und der Grundumsatz somit geringer. Das Fettgewebe hat zwar nur einen untergeordneten Einfluss auf den Grundumsatz, die Muskelmasse ist dagegen ein sehr bedeutender Faktor.

Körpergröße und Gewicht

Auch die Größe und das Gewicht spielen beim Grundumsatz eine wichtige Rolle. Mit steigendem Gewicht und steigender Größe steigt auch der Grundumsatz. Gerade im Wachstum oder bei einer Gewichtszunahme nimmt die zu versorgende Gewebemasse zu und entsprechend erhöht sich der Ruheenergiebedarf. Umso größer die Körperoberfläche ist, desto mehr Wärme strahlt ein Körper ab und desto höher ist der Grundumsatz zur Aufrechterhaltung der Körperkerntemperatur.

Hormone

Hormone dienen der Steuerung des Grundumsatzes. Schilddrüsenhormone wirken beispielsweise Adrenalin steigernd und können den Grundumsatz erhöhen. Ein Mangel an Schilddrüsenhormonen führt wiederum zu einer Senkung des Grundumsatzes. Auch Stresshormone beeinflussen den Ruheenergiebedarf. Sie verbrauchen zusätzliche Energie und wirken erhöhend auf den Grundumsatz.

Weitere Faktoren

Es gibt weitere individuelle Aspekte, die den Grundumsatz senken oder erhöhen. Stress und Krankheit können den Grundbedarf an Kalorien beispielsweise steigern. Depressionen und Medikamente hingegen senken ihn. Durch langes Fasten kann der Grundumsatz sogar um bis zu 40 % sinken, da sich der Energieverbrauch an die Energiezufuhr anpasst. Das ist der Grund für den Jo-Jo-Effekt nach radikalen Diäten. Auch Schwangere und Stillende oder Sportler haben einen erhöhten Grundumsatz. Dieser steigt aufgrund des veränderten Stoffwechsels oder wegen eines hohen Muskelanteils.

Grundumsatz, Leistungsumsatz und Gesamtumsatz

Unzählige Begriffe drehen sich rund um unseren Energiebedarf. Aber wie gehören diese Begriffe nun eigentlich zusammen? Mit dem Grundumsatz lässt sich der Gesamtumsatz errechnen. Dazu benötigen wir auch den Leistungsumsatz. Der Grundumsatz beträgt ungefähr 50 bis 70 % des gesamten Energiebedarfs. Der Rest ergibt sich aus dem Leistungsumsatz. Um deinen individuellen Gesamtumsatz zu berechnen, brauchst du die Werte des Grundumsatzes und Leistungsumsatzes: Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtumsatz/Energiebedarf

Beachtest du deinen Energiebedarf beim Ausdauertraining?

Ja, ich beachte den Gesamtumsatz, sprich den gesamten Energiebedarf.

Teilweise, ich tracke meinen Grundumsatz.

Teilweise, ich achte auf den Leistungsumsatz

Ich beachte keinen davon.